Seguro has escuchado mucho acerca de las dietas saludables y que estas
dependen del consumo de adecuadas porciones de los distintos grupos de
alimentos (grupos lácteos, cárnicos, frutas y verduras, cereales, etc.). Sin
embargo, no todas las personas tenemos una misma idea de a cuánto equivale o
qué es una porción.
Por esta razón, existen las guías alimentarias. Estas son
herramientas de gran ayuda pues aquí se especifican términos como porciones, equivalencias, consumo
y muchas más. Es así que la Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria (SENC) brindó una
guía alimentaria, donde podemos encontrar este cuadro muy útil:
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| SENC 2004 |
Este cuadro es muy
completo; sin embargo es importante mencionar que:
- El
grupo que comprende a los cereales y tubérculos son los que
brindarán la energía necesaria para un buen desempeño a lo largo
del día. Es importante no dejar de consumirlos y siempre preferir los cereales
integrales por su aporte extra de fibra y vitaminas que se pierden cuando el
alimento se refina. Por ejemplo, al escoger el arroz inclinarse más por el
integral.
- Con
respecto a las verduras y hortalizas, el consumo debe ser variado
(diversos colores) por el aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. En lo posible, preferir consumirlas
crudas antes que cocidas.
- Las
frutas que son consumidas enteras o con cáscara aportan mayor cantidad de
fibra que las que son peladas.
- Una
buena alternativa al aceite de oliva puede ser el de Sacha Inchi que es producido en nuestro país. Recordar que
el consumo debe ser moderado, dado que es un aceite que brinda las
mismas calorías que los otros aceites, pero se le recomienda por
tener ácidos grasos esenciales.
- Elegir
productos lácteos descremados o bajos en grasa cuando se es adulto
porque la grasa de estos productos es saturada.
- Tratar
de incluir el pescado en la dieta al menos dos veces por semana, ya que tiene ácidos
grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados oscuros como el
bonito, atún, etc.
- Con
respecto a las carnes (pollo, res, chancho, etc) es mejor sí se escogen
cortes con menor contenido de grasa. Además, las carnes rojas
y vísceras como el hígado nos proporcionarán un
aporte significativo de hierro para evitar la anemia, que es común
entre las mujeres.
- Las
legumbres o menestras nos brindan un aporte de proteínas significativo
aunque no llega a ser igual que las de origen animal, se deben
incluir en le dieta por su contenido de fibra y vitaminas.
- Los
frutos secos aportan ácidos grasos insaturados y vitamina E,
pero importante no excederse en su consumo por su alto aporte
calórico.
- Los
embutidos tienen un gran contenido de grasa saturada y sodio por eso no es
recomendable consumirlos con mucha frecuencia.
- Los
dulces y refrescos se deben consumir con moderación por su alto contenido
de azúcar. Además, los snacks tienen mucha grasa saturada al igual que
los productos de pastelería. Por esta razón, se recomienda comerlos
ocasionalmente porque un consumo frecuente puede llevarnos al
sobrepeso u obesidad.
- El
consumo de agua es importante, pero cabe resaltar que dentro
del requerimiento también se incluyen los alimentos que se consumieron durante el día, dado que
ellos también contienen agua dentro de su composición como
frutas, verduras o algunas preparaciones como por ejemplo las sopas.
- Las
bebidas alcohólicas se deben consumir con moderación porque un consumo
excesivo puede generar problemas en el hígado, sistema cardiovascular,
etc.
- La actividad física es parte fundamental de un estilo de vida saludable porque previene diversas enfermedades. Estas actividades son todas aquellas que incluyan movimientos constantes como bailar, correr, nadar o practicar algún deporte, entre 30 y 60 minutos al día.
Ahora tienes una mejor idea de cuánto es una porción y ya puedes armar los menús diarios con mejor criterio.
Fuentes Bibliográficas:
